लैक्टोज एक प्रकार की दुग्ध शर्करा है जो डेयरी उत्पादों में पाई जाती है और कई प्रसंस्कृत या तैयार खाद्य पदार्थ जैसे सॉस, सूप और नाश्ता अनाज भी। लैक्टोज इनटॉलेरेंस वाले लोग ऐसे खाद्य पदार्थों को पचा नहीं पाते हैं। लैक्टोज आमतौर पर छोटी आंत में एंजाइम लैक्टेज द्वारा टूट जाता है और दुनिया भर में कई लोग लैक्टेज का उत्पादन करने में असमर्थ होते हैं जिसके परिणामस्वरूप अपचन होता है।
यदि उपभोग किया जाता है, तो लैक्टोज युक्त उत्पाद लैक्टोज-असहिष्णु लोगों में सूजन, पेट दर्द और दस्त जैसे प्रतिकूल दुष्प्रभावों को ट्रिगर कर सकते हैं।
सौभाग्य से, लैक्टोज मुक्त आहार का नियमित सेवन इस स्थिति वाले लोगों के लिए स्वास्थ्य समस्याओं को कम कर सकता है। साथ ही कुछ लोग अपने डेयरी उत्पादों की खपत को कम करने के लिए लैक्टोज मुक्त आहार अपनाने का विकल्प भी चुन सकते हैं।
सब्जियां: ब्रोकोली, कोलार्ड साग, प्याज, लहसुन, केल, पालक, अरुगुला, गाजर और तोरी
मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, हंस और बत्तख
लैक्टोज मुक्त दूध और दही: बादाम दूध दही, नारियल दही, सोया दही, काजू दही, लैक्टोज मुक्त दूध, चावल का दूध, बादाम का दूध, जई का दूध, नारियल का दूध, काजू का दूध, भांग का दूध
फल: आम, जामुन, अंगूर, सेब, संतरा, आड़ू, आलूबुखारा और अनानास
मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, वील
मैं खाद्य पदार्थ हूं: मिसो, टेम्पेह, और टोफू
समुद्री भोजन: सैल्मन, लॉबस्टर, क्लैम्स, मैकेरल, एन्कोवीज, टूना और सार्डिन
साबुत अनाज: जौ, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, कूसकूस, गेहूं और जई
मेवे: अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, पिस्ता, काजू और ब्राज़ील नट्स
फलियां: राजमा (राजमा), पिंटो बीन्स, ब्लैक बीन्स, दाल और छोले
बीज: चिया बीज, सन बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज
स्वस्थ वसा: नारियल का तेल, जैतून का तेल, तिल का तेल और एवोकाडो।
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