आपको वास्तव में कितना पानी चाहिए?

यहां बताया गया है कि कैसे पता करें कि आपको वास्तव में कब हाइड्रेट करने की आवश्यकता है

यदि आपने सोशल मीडिया पर कोई समय बिताया है या हाल ही में किसी एथलेटिक इवेंट में गए हैं, तो निश्चित रूप से आपको अधिक पानी पीने के लिए प्रोत्साहन के साथ बमबारी की गई है। सेलिब्रिटी प्रभावितों ने गैलन के आकार की पानी की बोतलों को गर्म नई एक्सेसरी के रूप में देखा। ट्विटर बॉट हमें लगातार हाइड्रेट करने के लिए अधिक समय देने के लिए याद दिलाते हैं। कुछ पुन: प्रयोज्य पानी की बोतलें प्रेरक वाक्यांशों के साथ भी आती हैं – “अपना लक्ष्य याद रखें,” “पीते रहो,” “लगभग समाप्त हो गया” – पूरे दिन अधिक पीने को प्रोत्साहित करने के लिए।

बेहतर याददाश्त और मानसिक स्वास्थ्य से लेकर ऊर्जा बढ़ाने से लेकर बेहतर रंगत तक, पानी की अधिक खपत के कथित लाभ अंतहीन हैं। “हाइड्रेटेड रहें” पुराने अभिवादन का एक नया संस्करण बन गया है, “अच्छी तरह से रहें।”

लेकिन वास्तव में, “हाइड्रेटेड रहना” का क्या अर्थ है? मिशिगन में ओकलैंड विश्वविद्यालय में चिकित्सा के एक नेफ्रोलॉजिस्ट और सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर डॉ। जोएल टॉपफ ने कहा, “जब लोग निर्जलीकरण पर चर्चा करते हैं, तो उनका मतलब है कि किसी भी तरल पदार्थ का नुकसान।”

लेकिन उस व्याख्या को “पूरी तरह से अनुपात से बाहर उड़ा दिया गया है,” बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय में एक गुर्दा समारोह शोधकर्ता केली ऐनी हाइंडमैन ने कहा। हाइड्रेटेड रहना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, उसने कहा, लेकिन यह विचार कि अधिक पानी पीने का सरल कार्य लोगों को स्वस्थ बना देगा, सच नहीं है। न ही यह सही है कि ज्यादातर लोग लंबे समय से निर्जलित होकर घूम रहे हैं या हमें दिन भर पानी पीते रहना चाहिए।

आपके पास एक दिन में कितने गिलास पानी है? (फोटो: गेटी / थिंकस्टॉक)

एक चिकित्सा दृष्टिकोण से, डॉ। टॉपफ ने कहा, जलयोजन का सबसे महत्वपूर्ण उपाय शरीर में सोडियम और पानी जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स के बीच संतुलन है। और आपको इसे बनाए रखने के लिए दिन भर में एक गिलास पानी के बाद एक गिलास चुगने की जरूरत नहीं है।

मुझे वास्तव में कितना पानी पीने की ज़रूरत है?

वेन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक व्यायाम और खेल वैज्ञानिक तमारा ह्यू-बटलर ने कहा, हम सभी को सिखाया गया है कि प्रति दिन आठ 8-औंस गिलास पानी हर किसी के लिए जादुई संख्या है, लेकिन यह धारणा एक मिथक है।

उसने कहा कि शरीर का आकार, बाहरी तापमान और आप कितनी मेहनत कर रहे हैं और पसीना आ रहा है, यह निर्धारित करेगा कि आपको कितनी जरूरत है। एक 200 पौंड व्यक्ति जिसने गर्मी में सिर्फ 10 मील की दूरी तय की है, उसे 120 पौंड कार्यालय प्रबंधक की तुलना में अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी, जिसने तापमान नियंत्रित इमारत में दिन बिताया था।

आपको एक दिन में पानी की कितनी मात्रा की आवश्यकता होगी यह आपके स्वास्थ्य पर भी निर्भर करेगा। उदाहरण के लिए, हृदय की विफलता या गुर्दे की पथरी जैसी चिकित्सीय स्थिति वाले किसी व्यक्ति को मूत्रवर्धक दवाएं लेने वाले व्यक्ति की तुलना में भिन्न राशि की आवश्यकता हो सकती है। या यदि आप उल्टी या दस्त के साथ बीमार हो गए हैं, तो आपको अपना सेवन बदलने की आवश्यकता हो सकती है।

अधिकांश युवा, स्वस्थ लोगों के लिए, हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका केवल प्यास लगने पर पीना है, डॉ। टॉपफ ने कहा। (जो वृद्ध हैं, उनके 70 और 80 के दशक में, पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त करने पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि उम्र के साथ प्यास की अनुभूति कम हो सकती है।)

और लोकप्रिय धारणा के बावजूद, अपनी हाइड्रेशन स्थिति को सटीक रूप से इंगित करने के लिए मूत्र के रंग पर भरोसा न करें, डॉ। ह्यू-बटलर ने कहा। हां, यह संभव है कि गहरे पीले या एम्बर मूत्र का मतलब यह हो सकता है कि आप निर्जलित हैं, लेकिन यह सुझाव देने के लिए कोई ठोस विज्ञान नहीं है कि रंग, अकेले, एक पेय का संकेत देना चाहिए।

क्या मुझे हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी पीना चाहिए?

जरुरी नहीं। विशुद्ध रूप से पोषण के दृष्टिकोण से, कम स्वस्थ विकल्पों जैसे कि शक्कर वाले सोडा या फलों के रस की तुलना में पानी एक बेहतर विकल्प है। लेकिन जब जलयोजन की बात आती है, तो कोई भी पेय आपके सिस्टम में पानी जोड़ सकता है, डॉ। ह्यू-बटलर ने कहा।

एक लोकप्रिय धारणा यह है कि कैफीन या अल्कोहल के साथ पेय पदार्थ पीने से आप निर्जलित हो जाएंगे, लेकिन अगर यह सच है, तो प्रभाव नगण्य है, डॉ। टॉपफ ने कहा। उदाहरण के लिए, 2016 में 72 पुरुषों के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने निष्कर्ष निकाला कि पानी, लेगर, कॉफी और चाय के हाइड्रेटिंग प्रभाव लगभग समान थे।

आप जो खाते हैं उससे आपको पानी भी मिल सकता है। फल, सब्जियां, सूप और सॉस जैसे तरल पदार्थ युक्त खाद्य पदार्थ और भोजन सभी पानी के सेवन में योगदान करते हैं। इसके अतिरिक्त, भोजन को मेटाबोलाइज करने की रासायनिक प्रक्रिया एक उपोत्पाद के रूप में पानी का उत्पादन करती है, जो आपके सेवन में भी इजाफा करती है, डॉ। टॉपफ ने कहा।

क्या मुझे इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है?

कुछ स्पोर्ट्स ड्रिंक विज्ञापनों में आपको लगता है कि इलेक्ट्रोलाइट्स के स्तर को बनाए रखने के लिए आपको लगातार इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करने की आवश्यकता है, लेकिन अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पेय पीने का कोई वैज्ञानिक कारण नहीं है, डॉ। ह्यू-बटलर ने कहा।

सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड और मैग्नीशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स विद्युत आवेशित खनिज होते हैं जो शरीर के तरल पदार्थ (जैसे रक्त और मूत्र) में मौजूद होते हैं और आपके शरीर में पानी को संतुलित करने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। वे नसों, मांसपेशियों, मस्तिष्क और हृदय के समुचित कार्य के लिए भी आवश्यक हैं।

जब आप निर्जलित हो जाते हैं, तो आपके रक्त में इलेक्ट्रोलाइट्स की सांद्रता बढ़ जाती है, और शरीर हार्मोन वैसोप्रेसिन की रिहाई का संकेत देता है, जो अंततः मूत्र में निकलने वाले पानी की मात्रा को कम कर देता है ताकि आप इसे अपने शरीर में पुनः अवशोषित कर सकें और इसे प्राप्त कर सकें। चेक में वापस संतुलन, डॉ. Hyndman ने कहा।

जब तक आप एक असामान्य परिस्थिति में न हों – गर्मी में बहुत तीव्र व्यायाम कर रहे हों या उल्टी या दस्त से बहुत सारे तरल पदार्थ खो रहे हों – आपको इलेक्ट्रोलाइट्स को स्पोर्ट्स ड्रिंक या उनके साथ लोड किए गए अन्य उत्पादों के साथ भरने की आवश्यकता नहीं है। अधिकांश लोगों को भोजन से पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स मिलते हैं, डॉ। ह्यू-बटलर ने कहा।

लेकिन ज्यादा पानी पीने से, भले ही मुझे प्यास न लगे, क्या मेरी सेहत में सुधार होगा, है ना?

नहीं, निश्चित रूप से, कुछ शर्तों वाले लोग, जैसे कि गुर्दे की पथरी या अधिक दुर्लभ ऑटोसोमल प्रमुख पॉलीसिस्टिक किडनी रोग, उनकी प्यास से थोड़ा अधिक पानी पीने का प्रयास करने से लाभान्वित हो सकते हैं, डॉ। टॉपफ ने कहा।

लेकिन वास्तव में, अधिकांश स्वस्थ लोग जो निर्जलित होने पर बीमार महसूस करने का दोष लगाते हैं, वे वास्तव में बहुत अधिक पानी पी रहे हैं, क्योंकि वे बहुत अधिक पानी पी रहे हैं, डॉ। हाइंडमैन ने अनुमान लगाया। “शायद उन्हें सिरदर्द होगा या उन्हें बुरा लगेगा, वे सोच रहे हैं, ‘ओह, मैं निर्जलित हूं मुझे और पीने की ज़रूरत है,’ और वे अधिक से अधिक पानी पीते रहते हैं, और वे बुरा महसूस करते रहते हैं और बदतर और बदतर। ”

यदि आप उस दर से अधिक पीते हैं जो आपके गुर्दे उत्सर्जित कर सकते हैं, तो आपके रक्त में इलेक्ट्रोलाइट्स बहुत पतला हो सकता है और, सबसे हल्के मामले में, यह आपको “बंद” महसूस कर सकता है। सबसे चरम मामले में, थोड़े समय में अत्यधिक मात्रा में पानी पीने से हाइपोनेट्रेमिया या “पानी का नशा” नामक स्थिति हो सकती है। “यह बहुत डरावना और बुरा है,” डॉ हाइंडमैन ने कहा। यदि आपके रक्त में सोडियम का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो यह मस्तिष्क की सूजन और मस्तिष्क संबंधी समस्याओं जैसे दौरे, कोमा या यहां तक ​​कि मृत्यु का कारण बन सकता है।

2007 में, एक रेडियो स्टेशन की “होल्ड योर वी फॉर ए Wii” प्रतियोगिता में भाग लेने के दौरान कथित तौर पर तीन घंटे में लगभग दो गैलन पानी पीने के बाद हाइपोनेट्रेमिया से एक 28 वर्षीय महिला की मृत्यु हो गई, जिसने प्रतिभागियों को पानी पीने और फिर के रूप में जाने की चुनौती दी पेशाब के बिना यथासंभव लंबे समय तक। 2014 में, जॉर्जिया में एक 17 वर्षीय हाई स्कूल फुटबॉल खिलाड़ी की कथित तौर पर दो गैलन पानी और दो गैलन गेटोरेड पीने के बाद हालत से मृत्यु हो गई।

व्यायाम करने वालों के बीच यह स्थिति काफी सामान्य हो गई है कि जब कोई दौड़ के दौरान गिर जाता है, तो उत्तरदाताओं को हाइपोनेट्रेमिया पर विचार करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, डॉ। टॉपफ ने कहा। हालांकि अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए गंभीर हाइपोनेट्रेमिया विकसित करना दुर्लभ है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हूं?

आपका शरीर आपको बताएगा। विशेषज्ञों ने कहा कि यह धारणा कि हाइड्रेटेड रहने के लिए जटिल गणनाओं की आवश्यकता होती है और गंभीर स्वास्थ्य परिणामों से बचने के लिए तत्काल समायोजन की आवश्यकता होती है। और सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं, वह है इस पर अधिक विचार करना बंद करना।

इसके बजाय, हाइड्रेटेड रहने के लिए सबसे अच्छी सलाह, डॉ। टॉपफ ने कहा, सबसे सरल भी है: प्यास लगने पर पिएं। यह सचमुच उतना आसान है।

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